Pourquoi le chocolat fait-il grossir?

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Pourquoi le chocolat fait-il grossir?

On dit souvent que le gras, c’est la vie. Et que le sucre, c’est le mal.

Style: "P25"

En réalité, bien sûr, c’est un peu plus  compliqué que ça. Comment gérer son apport en glucides (« sucres ») et en lipides (gras), selon son objectif? En effet, si l’on veut prendre du muscle (prise de masse), sécher (perte de gras) ou se maintenir au poids forme, leur apport sera différent.

Je vais d’abord essayer de vous expliquer ça dans les grandes lignes, sans trop rentrer dans les détails biochimiques.

Les Glucides

Essentiels pour l’organisme, ils représentent le carburant majeur de l’organisme : c’est la seule nourriture du cerveau, c’est dire si les glucides sont importants! 

Métabolisme des glucides:

1g de glucides représente 4kcalories. Lors de la digestion des glucides alimentaires, les polysaccharides et les disaccharides se transforment par hydrolyse soit en glucose (80%), en fructose (issu des végétaux) ou en galactose.

Le glucose se retrouve dans le sang à environ 1g/l à jeûn : l’homéostasie fera en sorte de maintenir cette glycémie à des taux réguliers.

Au deçà et au delà, on se retrouve en hypo ou hyperglycémie.

Les cellules vont en fabriquer de l’ATP, énergie disponible immédiatement pour l’organisme, le foie et les muscles vont le stocker sous forme de glycogène, et, si il reste du glucose à transformer, il sera stocké en triacylglycérols: en gros, en gras. C’est là que le bât blesse. Le tissu adipeux , contrairement au stockage des glucides et des protéines, a une capacité illimitée de stockage : c’est ainsi qu’on grossit.

Un apport trop important en glucides entraînera donc une prise de masse grasse.

Mais tous les glucides ne se valent pas: il y aura les « bons » et les « mauvais sucres ».

Index glycémique

Les glucides peuvent être classés selon leur index glycémique. Plus il est haut, plus la glycémie va monter, et plus les sucres seront utilisés rapidement, et donc, stockés rapidement.

Vous pouvez trouver l’index glycémique (IG) des aliments ici http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

Un index glycémique bas à moyen va permettre à l’organisme d’assimiler lentement les glucides, et vous permettra donc d’éviter le pic d’insuline, et la chute hypoglycémique causés par un apport trop important et trop rapide.

Le stock de glycogène des muscles vous permet d’apporter de l’énergie en continu lors d’un entraînement, dans un premier temps. Ensuite, ce seront les lipides qui seront délogés pour extraire de l’énergie ( c’est là qu’on perd du gras).

Regarder l’IG , c’est bien. Mais attention: ça ne veut pas dire pour autant que vous pouvez vous goinfrer d’aliments à IG bas sans prendre un gramme. Eh non, il faut aussi regarder les lipides! Des noix de cajou, à ig très bas, vont avoir une teneur en lipides et en calories très élevés, et là, vous prendrez du poids, le gras étant premièrement fabriqué à partir des lipides!

Les Lipides

Les lipides (1g : 9kcal) sont des chaînes plus ou moins longues d’acides gras. On en trouve dans les oléagineux (noix, amandes, cajou, olives…), les huiles bien sûr, les poissons gras, la viande, le jaune des oeufs, les produits laitiers, les graines, les avocats, etc.. et en quantité moindre dans certains légumes.

Comme les glucides, les lipides vont pouvoir être utilisés sous forme d‘ATP, mais la plupart seront stockés dans le tissu adipeux. 

La graisse est essentielle au bon fonctionnement du corps humain: elle protège les muscles, les viscères, permettent le bon glissement des organes entre eux, réchauffent le corps, et protègent la sphère féminine : sans graisse, on tombe malade, et on ne peut concevoir (les femmes souffrant d’anorexie n’ont plus leurs règles à cause du manque de graisse dans l’organisme: la conception d »un enfant est alors impensable).

Cependant, un apport trop important en lipides va entraîner des troubles: prise de poids, cellulite adipeuse, cholestérol, maladies cardiovasculaires, jusqu’à l’obésité morbide. Comme l’organisme peut stocker les graisses sans limite, il va falloir contrôler soi-même son apport pour éviter ces désagréments.

Le cholestérol

Apporté par les aliments d’origine animale et synthétisé par le foie, on parle de bon et de mauvais cholestérol : 

Les lipoprotéines HDL: le bon cholestérol: il va capter les molécules de cholestérol dans les artères, pour éviter qu’elles se déposent et ne les bouchent. Il permet donc de diminuer la cholestérolémie. On considère que le taux de cholestérol HDL doit être supérieur à 0,35 g/L pour protéger des maladies cardiovasculaires.

Les lipoprotéines LDL : le « mauvais » cholestérol. Celles ci, au contraire, déposent les molécules de cholestérol dans les artères. Le taux de LDL ne doit généralement pas excéder environ 1,4g/L.

Quid des protéines?

Les protéines sont des chaines d’acides aminés plus ou moins longues. 8 acides aminés sont essentiels, c’est à dire non synthétisés par l’organisme , il faudra donc les apporter par l’alimentation: methionine, leucine, valine, isoleucine, lysine, phénylalanine, thréonine, tryptophane.

Leur fonction : enzymatique, transport de l’hémoglobine, hormones, coagulation… elles possèdent un apport énergétique (1g:4kcal) mais elles seront surtout utilisées pour la structure de l’organisme, et bien sûr pour le développement et la réparation musculaire chez les sportifs.

 

Les apports journaliers recommandés selon l’oms, chez le caucasien

12 à 15% de protéines, 30-35% de lipides, 45-55% de glucides, pour le bien-portant. Si l’on choisis bien ses macronutriments (ig bas et moyen, acides gras insaturés, protéines de bonne valeur biologique…) et qu’on pratique une activité physique régulière, l’organisme se porte bien.

Chez le sportif, ces apports vont être un peu différents:

Jusqu’à 60% de glucides, à ig bas et moyen (sauf juste avant l’entrainement), des glucidescomplexes…sans dépasser 10% de sucres simples.Cela permet de garder la pêche pendant l’entraînement et surtout éviter de taper dans les muscles quand le stock de glycogène musculaire est épuisé.

Entre 20 et 30% de lipides, donc moins que l’apport recommandé pour le bien portant, pour éviter de prendre du gras, en privilégiant les bons acides gras.

Entre 12 et 20% de protéines, selon le sport pratiqué et la fréquence des entraînements. L’activité sportive va détruire les fibres musculaires et les refaire ensuite, plus fortes et plus épaisses, et pour ce faire les protéines vont être très importante.

Pour la prise de masse, il va d’abord falloir prendre du gras, pour ensuite créer du muscle. L’apport en lipides sera donc plus important. Au contraire pour la sèche, le but va être de perdre du gras, et donc de baisser l’apport en lipides et legerement en glucides pour privilégier l’apport en protéines (sans toutefois dépasser les apports recommandés,  un apport excessif acidifie l’organisme et fragilise les reins).

Bien sûr, un apport optimal en eau (40ml par kg de poids de corps+ 1L, par jour) et en micronutriments (vitamines, fibres, oligoéléments) sera la clé de la vitalité. 

De nombreux régimes sportifs existent, tels que le régime scandinave, la diète cétogène etc… Je vous conseille d’être suivis par un diététicien du sport  si vous souhaitez vous lancer dans de tels régimes. Il s’agit de la santé, on ne peut pas s’amuser à jouer aux apprentis sorciers… il en est de même pour les produits diététiques de l’effort: certains sont bien, et sans danger, d’autres sont sujets à des controverses, tant sur leur efficacité que sur leur innocuité….

 

Pour en revenir au Chocolat, meilleur ami de toutes les femmes,   il contient en général beaucoup de sucres simples et de lipides. Si c’est vraiment le cacao que vous aimez, et pas la tonne de cochonneries d’ingrédients ajoutés, mieux vaut choisir un chocolat à 80-90% , sans sucres ou sucré à l’agave ou au sucre de coco. Plus le % est elevé, moins il y aura de sucres et de beurre de cacao , très riche en lipides.

Il ne s’agit pas de s’en priver complètement, tout est question de quantité 😉

 

Et parce que je suis sympa, voici une recette de gâteau au chocolat sain, avec un ingrédient magique, qui vous fera déculpabiliser! Bisou!

http://www.recettesgourmandesbykelou.com/2014/07/gateau-au-chocolat-aux-courgettes-sans.html

 

image: https://les5duvin.wordpress.com/2015/07/20/vin-et-chocolat-un-chantier-en-cours/

 

By |2016-11-20T13:55:50+00:00novembre 20th, 2016|Nutrition, Santé|0 Comments

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